Mt.FUJI100まであと1ヶ月、参加されるみなさまはそろそろ行動食の準備を始めるころでしょうか？
ロングレース完走に必要なカロリーについてと、sotoasoで取り扱いの行動食のご紹介です。ご参考になれば幸いです。
走り続けるために必要なカロリー
ロングレースを完走するためには補給はとても大切。食べ続けないと歩みを進めることができなくなります。
足は元気なのにハンガーノックになってしまって走れない…というのは避けたいですね。
自分の想定タイムに応じて、走り切るのに必要な行動食を準備しておきましょう。
下記は一般的な消費カロリーの計算式です。
消費カロリー(kcal) ＝ 時間(h) × 体重(kg) × *運動強度 × 1.05 – 1500(体内に貯蔵しているエネルギー)
*運動強度 ＝ METs（メッツ） ＝ （安静時の消費エネルギーを1としたときの、各運動のエネルギー消費量）
30～40kmのトレイルレースであれば、運動強度は平均すると8～9METs程度。
50～80km程度のミドルレンジのレースでは6~7程度。
100kmを超えるロングディスタンスレースの場合、4.5~6程度になります。
体重を[65kg]、運動強度を[6]で計算した結果が下表になります。
トレイルランニングでの補給は1時間に150-200kcal程度摂ったほうが良いと言われていますが、計算上はそれ以上に摂る必要があることがわかります。
エイドで提供いただいている食べ物で補うとしても、かなりの量の行動食を準備する必要がありますね…
| ゴール時間 | ペース | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 30時間 | 10:54/km | 10785 |
| 33時間 | 12:00/km | 12014 |
| 35時間 | 12:43/km | 12833 |
| 40時間 | 14:32/km | 14880 |
| 45時間 | 16:21/km | 16928 |
取り扱い行動食の紹介
■ジェル
即効性は一番。後半は胃腸トラブルで摂取できなくなる方もいますが、一番頼りになる行動食です。
各社から色んな味が発売されているので、自分のお気に入り味を探してみてください。
私は[アスリチューン]シリーズがゼリー感覚で飲めるので最近のお気に入りです。
先日販売開始した[BANANA GO]も店頭でご用意しております。
■固形食
sotoaso店頭でも大人気の[アクティブようかん]
柿ベースのエナジーバーの[SHONAI SPECIAL][POWBAR]
そのほか[山よりだんご][エネモチ][GU ワッフル]もご用意しています。
ジェルを受け付けなくなってしまった時や、飽きた時のために準備しておきたいですね。
■ドリンクミックス
最近人気なのがドリンクに溶かすタイプ。
水分補給と同時にカロリー摂取(500mlで200-300kcal程度)でき、持ち運ぶ行動食を少し減らせるのでおすすめです。
私もスタート時とドロップバッグに用意しておこうと思っています。
■グミ
お菓子感覚で補給できるグミ。味もおいしいものが多いです。
■塩分補給系
足が攣ってしまうと大幅なペースダウンになってしまいますし、攣ってから塩分を摂ってもなかなか治らないですよね…補給と同様にこまめに摂取するように心がけたいです。
■シャキッと系
元気が出ないときのとっておきのアイテム。
少し高価なものが多いですが、その分効果は絶大です。
効き目が強いものが多いので、摂り過ぎには注意しましょう。
■回復系
アミノ酸たっぷりのリカバリー系サプリも摂取しながら走ると疲労が軽減されます。
こちらも塩分補給と併せて忘れないようにしたいですね。
さいごに
たくさん種類があって迷いますが、本番までに試してみて、自分に合ったものを準備するのが一番です。
また、足りなくなった…ということがないように余分に準備しておきたいですね。
きさいち、いいもり店頭でもご相談に乗りますので、ぜひショップへお越しください。
通販でのお買い求めはこちらからおねがいします！
